Doorbreek de zitmarathon; enkele adviezen vanuit de wetenschap

Zit jij op dit moment? En is dat een bewuste keuze omdat je afwisselt met staan en bewegen? Of wil je wel afwisselen, maar kun je niet anders? Dat het beter voor je gezondheid is om niet te lang achter elkaar te zitten weet je vast al. Maar hoe lang mag een zitperiode dan zijn? En welke activiteit kun je daarna het beste doen en hoe lang? Hoe combineer je dat niet-zitten met werken? In de Beweegrichtlijnen zegt de Gezondheidsraad: “voorkom veel stilzitten”. Als professional kun je daar niet zo veel mee. Dus haalde ik de antwoorden voor jou uit wetenschappelijke studies

De crux: je hart en spieren aan het werk zetten

Bij langdurig stilzitten valt je ‘verbrandingsmotor’ stil. De vetten en suikers in je bloed worden niet meer opgenomen in en verbrand door je spieren. In plaats daarvan worden ze opgeslagen in de vet-voorraadkamers in je lichaam (waarbij de suikers eerst omgezet worden in vetten). Dit nadeel van langdurig stilzitten voel je niet en geeft pas klachten op lange termijn. Welke klachten? Hart- en vaatziekten en suikerziekte type II, ernstige aandoeningen die je leven totaal op zijn kop zetten! Om dat risico te verkleinen is mijn advies: zet je verbrandingsmotor vaker aan en laat hem een tijdlang lekker draaien. Hoe doe je dat? Door je spieren aan het werk te zetten, zodat ze brandstof nodig hebben, nl. de suikers en vetten uit je bloed en voorraadkamers. Hoe merk je dat je spieren aan het werk zijn? Dat merk je aan je hartslag, die wordt sneller. Want je hart pompt je bloed met zuurstof en brandstof door het lichaam naar alle plekken waar deze stoffen nodig zijn. De crux van dynamisch werken is dus: je spieren aan het werk zetten en je hart sneller laten kloppen.

Na hoeveel tijd onderbreek je het zitten?

Volgens de studies die deze vraag getest hebben, zou je het zitten elke 20 of 30 minuten dienen te onderbreken met een niet-zittende activiteit. Als dit in praktijk haalbaar is, ga dan 2 keer per uur van je stoel af. En ook van je wiebelkruk, zitbal of ander zitelement met de naam ‘dynamisch’. En wat als het 1 of 2 uur lang niet lukt om het zitten te onderbreken? Haal de gemiste keren dan de volgende uren in. Beter frequent onderbreken, dan eenmalig heel lang. Concreet gezegd: het is beter om je verbrandingsmotor 10 keer op te starten en 5 minuten lang te laten draaien, dan 1 maal 50 minuten of 2 maal 25 minuten.

Hoe lang onderbreek je het zitten?

Dat hangt af van de activiteit die je gaat doen. Hoe meer spierenactiviteit (en hoe hoger je hartslag), des te korter de onderbreking kan zijn. Een werkdag lang elk 20 minuten 2 minuten staan heeft geen meetbaar effect op de bloedsuikerspiegel bij gezonde en redelijk actieve mensen, 2 minuten lopen heeft dat wel. Voor 50-plussers met overgewicht en een voorstadium van suikerziekte type II ligt dat anders. Voor hen pakt elk half uur 5 minuten staan even gunstig uit als 5 minuten lopen. Mijn advies is: wissel zitten elk half uur af met minimaal 2 minuten (trap-)lopen of fietsen. Heb je die opties niet, wissel dan af met minimaal 10 minuten staan als je gezond en redelijk actief bent.

Met welke activiteit onderbreek je het zitten het best?

Het antwoord op deze vraag gaf ik al: hoe intensiever, hoe beter. Met als bovengrens natuurlijk dat de werkplek geen sportschool is; zweten is absoluut niet nodig! Concreet: traplopen is beter dan vlak lopen; lopen beter dan fietsen; fietsen beter dan staan; staan beter dan zitten. Het energieverbruik in MET[1] is een mooie maat voor de intensiteit van de beweging. Met zitten verbruik je 1 tot 1,5 MET, ook op een zitbal of wiebelkruk. Staan vraagt 1,5 tot 1,8 MET. Fietsen op een bureaufiets ca. 2 MET en vlak lopen ca. 3 MET. Tel uit je winst! Zeker als je gewichtsbeheersing of afvallen belangrijk vindt.

Welke activiteit is goed te combineren met werken?

Een belangrijke vraag. Want als je werk er onder lijdt, is meer staan of bewegen natuurlijk een ‘no go’. Van staand werken laten studies keer op keer zien dat de prestaties er niet minder van worden. En dan hebben we het over: de snelheid en nauwkeurigheid van typen en muizen; begrijpend lezen; geheugen; creativiteit; rekenen; en cognitieve testjes. Bij fietsend of lopend werken vindt men wel nadelige effecten op de snelheid en nauwkeurigheid van typen en muizen in 50% resp. 80% van de studies. Begrijpelijk, want de armen en handen bewegen mee tijdens die activiteiten. Echter, functies als geheugen, creativiteit, begrijpend lezen en rekenen werken niet slechter tijdens lopen of fietsen. Sterker nog, in een deel van de studies scoren de deelnemers hier beter op. Dus, staan is goed te combineren met alle werkzaamheden. Fietsen of lopen zet je het best in voor specifieke taken.

[1] MET: Metabolic Equivalent of Task. De hoeveelheid energie die je lichaam verbrandt tijdens een activiteit, gerekend ten opzichte van de hoeveelheid energie in rust. Tijdens rustig zitten is de MET-waarde 1.

Bronnen:

“Doorbreek de zitmarathon” heb ik geleend van KU Leuven in België. Jan Seghers en An Bogaerts bedachten deze slogan voor hun campagne ‘UniefActief’.

• Dupont F, e.a. (2019) “Health and productivity at work: which active workstation for which benefits: a systematic review”. Occup Environ Med 76: 281-294
• Gezondheidsraad (2017) “Beweegrichtlijnen 2017”. Aan de Minister van VWS, Nr. 2017/08, Den Haag 22-08-2017. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017
• John D, e.a. (2015) “A Physiological Perspective on Treadmill and Sit-to-Stand Workstations”. Ergonomics in Design July: 14-19
• Rynders C, e.a. (2018) “Sedentary behaviour is a key determinant of metabolic inflexibility”. J Physiol 596.8: 1319-1330
• Sui W, e.a. (2019) “The effects of sedentary behaviour interventions on work-related productivity and performance outcomes in real and simulated office work: A systematic review”. Appl Ergonomics 75: 27-73
• Tudor-Locke C, e.a. (2013) “Changing the way we work: elevating energy expenditure with workstation alternatives“. Int J Obesity 38: 755-765