Zes tips voor dynamisch thuiswerken zonder kosten

Nu thuiswerken structureel lijkt te worden, is aandacht voor de arborisico’s ervan gewenst. Natuurlijk gaat het bij gezond thuiswerken om het voorkomen van klachten aan nek, schouders en polsen. Maar vergeet vooral ook de risico’s van te lang zitten en te weinig bewegen niet! Dynamisch thuiswerken, dit is wat er voor nodig is.

Bij gezond thuiswerken gaat de eerste blik wellicht naar preventie van risico’s aan ‘lokale’ delen van het lichaam: rug, nek, armen en handen. Want biomechanische overbelasting ligt op de loer. Maar ook ‘globale’ systemen van de thuiswerker lopen een risico: hart en bloedvaten, suikerhuishouding en vetverbranding. Hier zit het gevaar in biochemische onderbelasting en dit hangt samen met langdurig zitten. De aanpak heet dynamisch thuiswerken en daar kunnen deze tips bij helpen.

We bewegen minder, mede door het thuiswerken

Tijdens de lockdown in voorjaar 2020 gaf 59 procent van de deelnemers aan de RIVM-GGD-GHOR-studie aan minder of veel minder te zijn gaan sporten en bewegen. Deels zal dit aan het thuiswerken te wijten zijn. Men mist daar de natuurlijke beweegmomenten die er op de werkplek en tijdens woon-werkverkeer wel zijn. Even naar je collega lopen, een lunchwandeling maken, op de fiets naar kantoor, een sprintje om bus of trein te halen.

Naast deze afname van bewegen laat het NEA-Covid-19 onderzoek van TNO een toename van langdurig zitten (sedentair gedrag) tijdens het werk zien. De thuiswerkers zaten eind juni 2020 dagelijks ruim 7 uur tijdens het werk en ook nog eens ruim 4 uur in hun vrije tijd. Dat is 33, resp. 52 minuten meer dan een jaar eerder. Opgeteld bijna anderhalf uur per dag meer zitten!

Lang zitten is een sluipend gevaar voor ons lichaam

Sedentair gedrag is een sluipend gevaar voor ons lichaam. We voelen niet wat het doet, buiten misschien wat stijfheid en een duf hoofd. Het effect op hart en bloedvaten wordt pas na jaren voelbaar, als een hart- of herseninfarct zich voordoet. Het effect op de suikerhuishouding iets eerder, als een onverklaarbare vermoeidheid en overmatig drinken en plassen de alarmbellen doen rinkelen.

Sedentair gedrag verhoogt het risico op vroegtijdig overlijden met 15 procent als je 8 tot 11 uur/dag zit. En met maar liefst 40 procent als je meer dan 11 uur/dag zit (ten opzichte van hen die minder dan 4 uur/dag zitten).

Minder zitten, dit zijn de voordelen op korte termijn

De cijfers zijn inmiddels wel bekend. Maar het noemen van de lange termijn effecten brengt uw thuiswerkende collega’s of klanten waarschijnlijk niet in beweging. Kijk eens of u ze kunt verleiden met de volgende korte termijn voordelen van minder zitten. Want minder zitten:

• stimuleert de vetverbranding (fijn in de strijd tegen de coronakilo’s);
• geeft een fitter gevoel, zowel mentaal als fysiek;
• is een wake-up call voor je brein, dat na lang zitten in slaap is gesust en wel een boost met verse zuurstof en extra zenuwactivatie kan gebruiken.

Matig intensief bewegen, dit zijn de winstpunten

Daarnaast zijn er natuurlijk de al langer bekende voordelen van voldoende bewegen. Is dit bewegen ten minste matig intensief (fietsen, flink doorlopen, intensieve klussen in huis en tuin, sporten)? Dan gelden, zeker als het gaat om meer dan 150 minuten per week, de volgende voordelen:

• een betere weerstand en sterker immuunsysteem;
• minder kans op overgewicht;
• minder depressieve symptomen en gevoelens van angst;
• een verlaging van het risico op hart- en vaatziekten, suikerziekte (type II) en sommige vormen van kanker;
• en bij ouderen ook een verlaging van het risico op botbreuken.

Gezond en dynamisch thuiswerken; zo doe je dat!

Voor gezond en dynamisch thuiswerken is een passende aanpak nodig van de biochemische onderbelasting van hart en bloedvaten, suikerhuishouding en vetverbranding. Welke middelen zijn er dan voorhanden? U kunt uw collega’s of klanten de weg wijzen naar hulpmiddelen die staand of bewegend werken mogelijk maken. U kunt ze ook praktische tips geven die leiden tot minder zitten zonder de aanschaf van middelen (zie de 6 tips hieronder).

Zit/sta-bureau

Het meest effectieve hulpmiddel voor dynamisch thuiswerken is een zit/sta-bureau. Daarmee wordt afwisseling tussen zitten en staan mogelijk en de echte liefhebber kan zelfs op een bureaufiets werken. Voor thuis is een kleine maat (80×60 cm) te koop. En recent is zelfs een zit/sta-bureau verpakt als kastje (105×30 cm) op de markt gekomen.

Zit/sta-platform

Als de ruimte voor een apart bureau ontbreekt, kan een zit/sta-platform uitkomst bieden. Geplaatst op de keukentafel maakt het periodes van staand werken mogelijk. Het handigst zijn de platforms die in hoogte verstelbaar zijn, zodat laptop (en aparte monitor, muis en toetsenbord) gewoon kunnen blijven staan. Een goedkopere oplossing is een platform met een vaste hoogte; laptop en invoermiddelen dienen dan wel mee te verhuizen naar de zittende werkhoogte.

Setje trappers of deskbike

Voor de thuiswerkers die niet kunnen staan maar wel willen fietsen, biedt een setje trappers onder het bureau of de keukentafel beweging. Een deskbike voor dynamische pauzes en fietsend tv kijken kan natuurlijk ook.

6 tips voor dynamisch thuiswerken zonder kosten

Dynamisch thuiswerken hoeft geen geld te kosten. Hier volgen enkele tips voor gratis beweging tijdens de werkdag thuis.

1. Maak van je voormalige reistijd bewegingstijd. Ga bijvoorbeeld ’s ochtends de deur uit, fiets of wandel een rondje, kom weer thuis en ga aan het werk.
2. Staand werken met een laptop kan ook aan de eetbar, op de strijkplank, aan een Stokke Tripp Trapp kinderstoel. En zelfs aan een borreltafel. Doe dit niet te lang, want goede armondersteuning ontbreekt.
3. Sta op en ga ijsberen als de telefoon gaat – een headset is handig hierbij.
4. Neem actieve pauzes, het liefst buiten: lunchwandelen, telefonisch wandeloverleg met een collega, even de tuin in of de hond (van de buren) uitlaten, een wasje ophangen.
5. Maak een omweg richting koffieapparaat, waterkoker, toilet en koelkast – als het kan traplopend via een andere verdieping.
6. En onthoud: “De beste houding is de volgende houding”.

Bronnen

RIVM (Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu) en GGD (Gemeentelijke GezondheidsDienst)–GHOR (Geneeskundige Hulpverleningsorganisatie in de Regio) Nederland, i.s.m. de regionale GGD’en (2020). “Onderzoek gedragsmaatregelen en welbevinden”, metingen april – oktober 2020. https://www.rivm.nl/gedragsonderzoek/maatregelen-welbevinden/welbevinden-en-leefstijl.

Hooftman e.a. (2020). “De impact van de covid-19 crisis op werknemers”. TNO. Nieuwsbericht 9 november 2020.

Van der Ploeg e.a. (2012). “Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222 497 Australian Adults”. Archives of Internal Medicine 172(6): 494-500.

Gezondheidsraad (2017). “Beweegrichtlijnen 2017”. Aan de Minister van VWS, Nr. 2017/08, Den Haag. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017.

Deze blog bevat delen die eerder verschenen in een artikel van mij, Dianne Commissaris, op Arbo Online in november 2020.