Gebruik je versnellingspook! En doorbreek het stilzitten

Waar heb jij de afgelopen maanden je werk gedaan? Thuis of op kantoor? Zelf ben ik van 40% naar 100% thuiswerken gegaan. En nu, begin juli, is het nog steeds 90%. Dit heeft grote gevolgen gehad voor mijn zit- en beweegroutines. En dat blijkt voor veel mensen zo te zijn. Volgens het RIVM is 43% van de 64.000 deelnemers aan hun onderzoek minder tot veel minder gaan sporten en bewegen¹. Eén gevolg is al zichtbaar: gewichtstoename. De term coronakilo’s is een begrip geworden. Andere gevolgen zijn niet zichtbaar, maar zeker zo ingrijpend. Minder bewegen heeft een nadelig effect op je hart, bloedvaten en suikerhuishouding. Wat kun je daar zelf aan doen als zittende thuiswerker?

Langdurig stilzitten legt je verbrandingsmotor stil

Bij langdurig stilzitten worden de vetten en suikers in je bloed niet meer opgenomen in en verbrand door je spieren. In plaats daarvan worden ze opgeslagen in de vet-voorraadkamers in je lichaam (waarbij de suikers eerst omgezet worden in vetten). Dit nadeel van langdurig stilzitten voel je niet en geeft op korte termijn ook geen klachten. Pas na jaren kunnen hart- en vaatziekten en suikerziekte type II ontstaan, ernstige aandoeningen die je leven totaal op zijn kop zetten! Om die risico’s te verkleinen is mijn advies: zet je verbrandingsmotor vaker aan en laat hem een tijdlang lekker draaien. Hoe je dat doet? Door de grote spieren in je lichaam aan het werk te zetten, en dat zijn met name je beenspieren. Zij halen dan de suikers en vetten uit je bloed en voorraadkamers. Als je hartslag sneller wordt, dan weet je dat deze spieren voldoende aan het werk zijn. En dan geldt: hoe sneller, hoe beter het is voor je gezondheid; mits je onder uitputtingsniveau blijft.

In welke versnelling laat jij je verbrandingsmotor draaien?

Hoe sneller, hoe beter… hoe ziet dat er in de praktijk uit voor jou als zittende thuiswerker? De metafoor van de versnellingspook helpt hierbij*.

Stand 0: de versnellingspook staat in de stand ‘vrij’. Veel auto’s schakelen de motor uit in die stand, om energie te besparen. Je lichaam doet hetzelfde als je langer dan een half uur stilzit; het gaat in de spaarstand en verbruikt nauwelijks energie. Je verbrandingsmotor valt stil.

Stand 1: je brengt je verbrandingsmotor in versnelling 1 als je staat; staand werken dus. Met een kwartier per uur verminder je je zittijd al met de aanbevolen 2 uur per werkdag². Heb je geen stabureau, maak er dan een routine van om te staan tijdens telefoneren of videobellen.

Stand 2: je brengt je verbrandingsmotor in versnelling 2 als je loopt. Welke activiteiten kun je lopend uitvoeren tijdens je werk? Telefoneren lukt sowieso (een headset is handig hierbij), lunchwandelen ook als het weer het toelaat – en dat is vaker dan je denkt in Nederland. En van je voormalige reistijd naar kantoor of klanten kun je natuurlijk wandeltijd maken.

Stand 3: je gaat naar versnelling 3 als je rustig fietst. Tijdens werken kan dat als je een bureaufiets hebt. Fietsend werken is goed te combineren met taken waarbij je niet al te veel hoeft te typen en niet al te nauwkeurig hoeft te muizen: creatief denkwerk, stukken lezen, mail wegwerken. En ook hier geldt buiten werktijd: voormalige reistijd = fietstijd!

Stand 4 en stand 5 bereik je met buiten fietsen en met sporten. Deze intensiteit van lichaamsbeweging is zonder meer goed voor je hart, bloedvaten, suikerhuishouding, mentale gezondheid én weerstand. Met 150 van deze matig intensieve minuten per week ben je echt goed bezig³. De combinatie met beeldschermwerk is lastig bleek uit onderzoek dat ik leidde bij TNO⁴. Gelukkig is er één activiteit in stand 4-5 die ook jij tijdens werktijd kunt doen: traplopen omhoog. Doe dat als je koffie of thee gaat halen, al werk je beneden. Een werkplek op zolder helpt natuurlijk ook!

Hoe gaat jouw werkdag eruit zien met minder zitten?

Ben jij je bewust van de standen van jouw versnellingspook? Hoeveel uren zit, sta, loop en fiets jij per dag? En hoeveel zitminuten zou je willen inruilen voor sta-, loop- of fietsminuten? Daar kun je met jezelf een doel over afspreken. Maar nog veel belangrijker is de vraag: waarom zou jij je zittijd willen verminderen? Welk lange termijn doel streef je na? Wat is zó belangrijk in jouw leven dat je er elke dag actief aan wil werken? De coronakilo’s kwijtraken kan een korte termijn doel zijn. Maar wat als je dat bereikt hebt? Voor welk lange termijn doel wil jij je zitgedrag blijvend aanpassen? Denk hier eens over na tijdens een wandeling of fietstochtje na je thuiswerkdag.

Bronnen:

*De metafoor van de versnellingspook leende ik van René Sielhorst en collega’s bij Its my life, een erkende leefstijlinterventie waarmee bewegen wordt beloond met Fitcoins®.

Heb je interesse in een Infographic van de ‘versnellingspook’ met activiteiten die horen bij jouw klantenkring, mail (info@btrcoaching.nl) of bel me even (0625097811). 

1. RIVM (Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu) en GGD (Gemeentelijke Gezondheidsdienst) -GHOR (Geneeskundige Hulpverleningsorganisatie in de Regio) Nederland, in samenwerking met de regionale GGD’en. “Onderzoek gedragsmaatregelen en welbevinden”, meting 27 mei – 1 juni 2020: https://www.rivm.nl/gedragsonderzoek/maatregelen-welbevinden/welbevinden-en-leefstijl.
2. Buckley JP, Hedge A, Yates T, e.a. “The sedentary office: a growing case for change towards better health and productivity. Expert statement commissioned by Public Health England and the Active Working Community Interest Company. BJSM Online First, June 1, 2015 as 10.1136/bjsports-2015-094618.
3. Gezondheid “Beweegrichtlijnen 2017”. Aan de Minister van VWS, Nr. 2017/08, Den Haag 22-08-2017. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017.
4. Commissaris DACM, Könemann R, Hiemstra-van Mastrigt S, e.a. “Effects of a standing and three dynamic workstations on computer task performance and cognitive function tests”. Applied Ergonomics 45 (2014) 1570-1578.