Komt een wetenschappelijk gefundeerde grenswaarde voor langdurig zitten in zicht?

In de nieuwe Beweegrichtlijnen van augustus 2017 besteedde de Gezondheidsraad voor het eerst aandacht aan de gezondheidsrisico’s van langdurig zitten. Terwijl de richtlijn over bewegen een duidelijke tijdseenheid bevat, nl. “minstens 150 minuten per week matig intensieve inspanning verspreid over diverse dagen”, is de richtlijn over langdurig zitten nog erg summier. Men zegt alleen: “voorkom veel stilzitten”. Voor de praktijk geeft dit nauwelijks handvatten. Twee recente internationale studies geven meer handvatten.

Handvat 1: een warmtekaart

Ook in de VS kwamen recent nieuwe Beweegrichtlijnen uit (2018). Wat langdurig zitten betreft zijn deze richtlijnen al specifieker dan de Nederlandse. De auteurs stellen dat zitten en fysieke activiteit gerelateerd zijn in hun effecten op de gezondheid (het sterfterisico). Dit baseren ze op een geweldig overzichtsartikel van professor Ekelund en collega’s uit 2016. Ik gebruikte dit werk eerder in een artikel waarin ik aantoonde dat zitten en roken absoluut niet te vergelijken zijn. De Amerikaanse commissie ontwikkelde op basis van het werk van Ekelund een ‘warmtekaart’.

Figuur: relaties tussen hoeveelheid matig-tot-hoog intensieve fysieke activiteit per week, hoeveelheid zittijd per dag en het relatieve risico op vroegtijdig overlijden (bron 4). De cijfermatige toevoegingen zijn van mijn hand, gebaseerd op bron 1, doch arbitrair omdat een schaal ontbreekt in de grafiek.

Lees even mee in de grafiek: bij lage hoeveelheden zitten (onder in de grafiek) zijn minder uren fysieke activiteit nodig om in het groen te komen (groen=laag risico op sterfte) dan bij veel uren zitten (boven in de grafiek). De Nederlandse Beweegrichtlijnen maken deze differentiatie tussen weinig en veel uren bewegen niet. Daar geldt voor iedereen: “voorkom veel stilzitten”. Let wel: de minimale aanbevolen hoeveelheid fysieke activiteit is in de VS (net als in Nederland) 150 minuten per week, zelfs voor ‘weinig-zitters’. Voor het gemak heb ik deze richtlijn toegevoegd aan de grafiek. Ook de minimale hoeveelheid fysieke activiteit voor ‘veel-zitters’ heb ik ingevoegd, zodat je direct ziet dat 150 minuten per week bewegen onvoldoende is als je het combineert met meer dan 8 uur zitten per dag. De warmtekaart geeft een eerste handvat om voor jezelf of voor een medewerker te kijken wat er nodig is om ‘uit het rood’ of ‘in het groen’ te komen. Dat kan via minder uren zitten, maar kan zeer zeker ook via meer minuten of intensiever bewegen. Elke fysieke activiteit, hoe licht ook, vermindert namelijk het sterfterisico en is dus beter voor de gezondheid dan geen fysieke activiteit.

Handvat 2: een grenswaarde

Waar het eerste handvat nog kwalitatief is, is het tweede kwantitatief; een grenswaarde voor veel zitten. Deze komt uit een nieuw overzichtsartikel van professor Ekelund e.a. uit juni 2019. Net als in 2016 brachten ze de relatie tussen zitgedrag, fysieke activiteit en het risico op vroegtijdig overlijden in kaart. Maar dit keer namen ze in hun overzicht alleen studies op waarin men zitgedrag en fysieke activiteit gemeten had met versnellingsmeters. Zo’n meting is veel nauwkeuriger dan mensen vragen hoeveel uren ze zitten of bewegen, want mensen zijn geneigd hun zittijd te onderschatten en hun beweegtijd te overschatten. Wat bleek uit de data van 36.383 mensen uit de VS en West-Europa? Dat hoge niveaus van zittijd geassocieerd zijn met een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden. Dit wisten we al uit studies waarin de zit- en beweegtijd nagevraagd waren. Maar fijn dat dit bevestigd is met nauwkeuriger metingen. En nu wordt het interessant. Want de auteurs laten verder zien dat het sterfterisico vanaf een dagelijkse zittijd van 7,5 uur geleidelijk toeneemt tot een dagelijkse zittijd van 9 uur. En dat daarna, na het bereiken van een drempel van 9,5 uur zitten per dag, het sterfterisico ineens significant hoger wordt. Zo, hier hebben we dus een grenswaarde te pakken!

Mijn voorstel

1. Beperk het zitten tot 9 uur per dag (=per 24 uur!), maar liever nog tot 7,5 uur [1].
2. Van je wakkere uren (16 voor een gemiddeld mens), dien je ongeveer de helft niet-zittend door te brengen; dat is 8 uur wakkere tijd staan, lopen, bewegen – het liefst in afwisseling met elkaar.
3. Van een 8-urige werkdag dien je dus ook ongeveer de helft niet-zittend door te brengen; dat is 4 uur werktijd staan, lopen, bewegen – het liefst in afwisseling met elkaar.
4. En deze 50-50-regel kun je zelfs doortrekken naar een avondje TV kijken van 2 uur: 1 uur zitten en 1 uur staan of bewegen.
5. Omdat wij mensen tijd niet goed kunnen inschatten is het raadzaam om een activiteiten-monitor te gebruiken om je zit- en beweegtijden te meten.

Ik loop vooruit, loop je mee?

Met dit voorstel loop ik vooruit op formele richtlijnen. Het zou dus kunnen dat over een aantal jaren meer wetenschappelijk bewijs beschikbaar is om een andere (of deze) grenswaarde op te nemen in de volgende Beweegrichtlijnen in Nederland. Voor nu ben ik erg benieuwd naar je reactie (info@btrcoaching.nl of 0625097811). Mijn wens is dat mijn voorstel wetenschappelijk sterker of meer toepasbaar in de praktijk wordt.

[1] Onderbreek het zitten met staan, lopen of bewegen; hoe intensiever hoe beter. Over de gewenste duur van onderbrekingen is nog geen eenduidige richtlijn te geven, anders dan dat de opgetelde duur zou moeten overeenkomen met ongeveer 8 uur – zie punt 2 van mijn voorstel.

Bronnen

1) Ekelund e.a. “Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women”. The Lancet, July 2016. http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1

2) Ekelund e.a. “Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis”. BMJ 2019;366:l4570. http://dx.doi.org/10.1136/bmj.l4570

3) “Beweegrichtlijnen 2017”. Aan de Minister van VWS, Nr. 2017/08, Den Haag 22-08-2017. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017

4) US Department of Health and Human Services. “Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition”. Washington, DC: US Department of Health and Human Services; 2018. https://health.gov/paguidelines/second-edition/